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방송

저칼로리 도시락세트 1

감동그자체 진우석 2016.12.01 12:39

간단 스프링롤과 땅콩 드레싱 소개


외식과 인스턴트식이 잦은 식생활속에서 신선한 채소를 먹을 기회가 많지 않으니까요. 다이어트를 위해서도 건강을 위해서도 부족하지 않게 섬취해야 하는 채소,하지만 이 채소라는 것은 스스로 요리해서 먹겠다는 의지가 잘 생기지 않는 재료예요. 보관기간이 짦아 먹을만큼만 그때그때 구입하는 수고를 감수해야 하고,다듬는 정성도 필요하거든요. 그러다 보니 마트에 가면 자연스레 가공식품 코너에 먼저 발길이 가고,채소를 산다 해도 한끼 먹고 난 뒤 남은 재료는 냉장고 속에서 상해버려 음식물 쓰레기 신세가 되기 십상이죠. 이런 냉장고 속 각종채소들을 한번에 처리 할수있는 메뉴가 바로 이 스프링롤이랍니다. 저는 씹는 맛을 느낄 수 있도록 채소를 끔직하게 써는 것을 선호하는 편이에요. 취향에 따라 향이 진한 깻잎,겨자채 등의 쌈 채소와 아이들이 좋아하는 치즈, 계란부침 등을 넣어 만들어도 좋아요. 땅콩 드레싱은 시중에서 쉽게 구입할 수 있지만 혹시 집에 땅콩 잼이 있다면 단맛을 조절해서 칼로리를 낮춰보세요.


<기본재료>


라이스페이퍼 - 5장

오이 - 1/3개(50g)

당근 - 1/7개(30g)

게맛살 - 40g

노란 파프리카 - 1/5개(30g)

무순 - 조금


<땅콩 드레싱 재료>


땅콩 잼 - 1/5

플레인 요구르트 - 1

올리고당 - 0.3

레모즙 - 조금


순 서


1 오이,당근 ,파프리카는 길이 7cm로 먹기 좋게 썰어둔다.

2 맛살도 채소와 비슷한 크기로 썬다.

3 라이스페이퍼는 미지근한 물에 5초간 담갔다 꺼낸다.

4 라이스페이퍼 위에 채소와 게맛살을 올린다.

5 위에서 아래로 말기 시작한다.

6 중간에 옆 부분을 접고 끝까지 말아준다.

7 완성

8 땅콩 드레싱 재료를 잘 섞어 함께 낸다.


깻잎 쌈과 방울토마토 샐러드 소개


깻잎 쌈은 깻잎을 껴서 양념장을 넣고 밥과 함께 싸먹는 아주 간단한 음식인데 이것만 있으면 밥 한 그릇은 금세 뚝딱이랍니다. 물론 다이어트 중에는 너무 많이 먹지 않도록 주의해야겠지만요. 조리법이 정말 간단하니까 꼭 한번 만들어보세요. 예쁘게 쌈을 말아서 도시락으로 싸 가면 그러싸하게 한끼를 해결할 수 있어요. 깻잎은 철분이 풍부해 빈혈에 좋고 식중독 예방에도 효과가 있는 쌈 채소랍니다. 또 비타민 a와 c가 풍부해 피부미용에도 좋다니 여자분들께 꼭 권해드리고 싶은 채소예요 꿀은 설탕보다 건가에 좋지만,생각보다 칼로리가 낮지는 않기 때문에 요구르트의 신맛을 중화시키는 정도로 조금만 넣어주세요. 드레싱에 호두를 으께 넣으면 고소한 맛이 나 샐러드의 맛이 한층 더 풍부하다.


<깻잎 쌈>


1 깻잎은 흐르는 물에 깨끗이 씨어물기를 뺀다.

2 찜기에 깻잎을 넣고 7분간 중불에서 찐다.

3 분량의 재료를 모두 넣고 양념정알 만든다.

4 밥을 한입 크기로 빚는다.

5 깻잎 2~3장을 겹쳐서 펼치고 밥을 얹는다.

6 양념자을 얹는다.

7 좌우,위아래로 말아준다.


<방울토마토 샐러드와 요구르트 드레싱>


1 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.

2 그릇에 채소와 방울토마토를 담는다.

3 분량의 재료를 모두 넣고 요구르트 드레싱을 만든다.

4 드레싱은 먹기 직진에 뿌려 먹을 수 있도록 준비한다.


느타리버섯 들깨 덮밥


느타리버섯은 90%가 수분으로 이루어져 칼로리가 낮고 맛이 좋아 다이어트에 좋은 식품이에요. 저는 버섯중에서도 특히 씹는 느낌이 좋은 느타리버섯으로 볶음이나 부침 요리를 자주 만들어 먹어요. 느나리버섯은 향이 강하지 않아 어떤 째료와도 잘 어울리지만 그중에서도 들깨와 궁합이 아주 좋답니다. 들깻가루를 넣어 볶아낸 버섯덮밥은 맛도 좋지만 영양적으로도 손색없는 한 끼 식사에요. 느타리버섯의 식물성 콜레스테롤은  혈액의 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압과 동맥경화와 같은 성인병을 예방하는 역할을 한답니다. 또 들깨는 노화를 방지하고 피부미용에 좋다고 하니 이정도면 버섯 들깨 덮밥은 여자들이 사랑할만한 요리라 해도 과언이 아니겠죠 칼로리 걱정 없이 보양식을 먹고 싶을 땐 느타리버섯 들깨 덮밥을 만들어보세요. 들갯가루는 열량이 높으니까 딱 한 숟가락만 넣어야 한다.


<재 료>


느타리버섯 - 150g

양파 - 1/6개(30g)

당근 - 1/6개(30g)

들기름 - 0.5

다진 마늘 - 0.2

들깻가루 - 1

소금 - 조금

물 - 1/4컵(50ml)


순 서


1 느타리버섯은 밑동을 잘라 먹기 좋게 찢어둔다.

2 당근과 양파는 채 썬다.

3 양파와 당근을 기름을 두르지 않고 볶는다.

4 버섯,다진 마늘을 넣어 함께 볶는다.

5 버섯에서 수분이 나와 축축하게 익을 즈음 들기름을 넣는디.

6 소금을 조금 넣어 간하고 들깻가루를 넣는다.

7 물을 1/4컵 넣어 끓이다가 국물이 조금 남아 있는 상태에서 불을 끈다.

8 밥 위에 얹어 완성


닭가슴살 파인애플 양배추말이 소개


저도 한동안 닭가슴살을 삶거나 구워 먹었는데요. 조금 더 색다르게 먹을 수 있는 방법이 없을까 고민하다 양배추말이를 만들었어요. 먹기 좋은 크기로 돌돌 말아 만들면 도시락 메뉴로도 아주 좋더라고요 이때 단백질 분해효소가 풍부한 파인애플을 함께 넣으면 악가슴살의 퍽퍽함이 줄어들고 소화가 잘 된답니다. 닭고기를 요리할 때는 미리 우유에 20분에서 1시간 정도 담가두세요. 우유의 단백질이 닭고기의 누린내를 제거해준답니다. 이렇게 준비한 닭가슴살은 기름을 두르지 않은 팬에서 약불로 노릇하게 익히는데 이 과정이 번거롭다면 시중에서 구할 수 있는 캔 닭가슴살을 이용하는 것도 좋아요. 바븐아침에 더욱 간편하게 만들 수 있으니까요


<기본 재료>


닭가슴살 - 100g

양배추잎 - 5장(150g)

파인애플 - 50g

실파 - 15g

허브솔트 - 조금


<딥핑 소스재료>


간장 - 0.3

땅콩버터 - 1

레몬즙 - 0.5

올리고당 - 0.5

연겨자 - 0.3

통깨 - 0.5


순 서


1 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 파인애플은 1cm 두께로 길게 썰어둔다.

3 양배추를 끓는 물에 10초간 데친다.

4 실파를 끓는 물에 5초간 데친 후 물기를 뺀다.

5 닭가슴살은 기름 없이 약불로 노릇하게 굽고 허브솔트를 뿌려둔다.

6 양배추 위에 닭가슴살과 파인애플을 얹고 잘 말아준다.

7 실파를 이용해 잘 묶어준다.

8 딥핑 소스 재료를 모두 섞어 함께 낸다.


두부 당근 볶음밥 소개


그냥 먹어도 맛있고 부치거나 조림을 하거나 찌개에 넣는 등 다양한 조리를 할 수 있는 두부를 볶음밥에도 응용해보았습니다. 두부를 잘게 으깨어 볶으면 부피가 줄어들어 많은 양의 콩단백질을 한 끼에 섭취할 수 있어요. 두부의 콩단백질은 체내의 칼슘이 빠져나가지 못하게 하는 역할을 하고,여성호르몬인 에스트로겐을 활성화시켜 여자들에게 특히 좋은 음식이에요. 어가며 볶아주세요. 이때 다진 소고기나 달걀을 넣어도 맛있답니다. 볶음밥에 함께 넣은 당근과 양파는 모두 단맛이 나는 채소라 소금으로만 살짝 간해도 맛있는 볶음밥이 완성됩니다. 저는 불을 끄고 맞막에 참기름을 조금 넣어 고소함을 더했어요. 고소한 참기름 향과 당근의 색감이 식욕을 자극하거든요. 당근은 양파보다 익는 시간이 오래 걸리니까 조금 더 잘게 다져주세요


<기본 재료>


두부 - 200g

밥 - 1/2공기(100g)

당근 - 1/5개(40g)

양파 - 1/10개(20g)

다진 부추 - 조금

소금 - 조금

참기름 - 0.5


순 서


1 두부는 칼등으로 으깨 놓는다.

2 당근과 양파는 잘게 다져둔다.

3 팬에 기름을 두르지 않고 두부를 볶는다.

4 두부의 물기가 어느 정도 사라지면 당근과 양파를넣는다.

5 두부가 고슬고슬해지고 당근,양파가 익을 때가지 잘 저어가며 볶는다.

6 밥을 넣고 소금으로 간한다.

7 불을 끄고 참기름을 조금 넣어 고루 섞는다.

8 그릇에 담아 다진 부추로 장식한다.

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