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저칼로리 도시락세트 2

감동그자체 진우석 2016.12.02 12:08

버섯카레 볶음밥과 파프리카 샐러드 소개


일본에서는 아침 카레 다이어트 라는 책이 인기를 끌 정로 카레가 다이어트 음식으로 주목받고 있다고 해요.그렇다면 당연히 카레를 많이 먹어야겠지만,시판 카레가루는 생각보다 지방의 함량이 높아서 거기에 감자와 소고기까지 듬뿍 넣어 카레라이스를 만들면 칼로리를 과잉 섭취하게 된답니다.그래서 저는 카레가루를 조금 넣어 칼로리는 낮추고 영양가는 높인 버섯카레 볶음밥을 만들어 보았어요. 파프리카 샐러드는 생채소에 알록달록 색이 고운 파프리카를 넣고 발사믹 드레싱을 끼얹어 먹는 심플한 샐러드예요.비타민C가 풍부한 파프리카는 맛이 달아 생으로 먹어도 좋고 샐러드에도 아주 잘 어울려요.


<버섯카레 볶음밥>


1 느타리버섯은 머기좋은 크기로 찢어둔다.

2 파프리카는 사방 1cm 크기로 썬다.

3 팬에 포도씨유를 조금 두르고 중불로 예열한다.

4 버섯을 넣고 볶는다.

5 파프리카를 넣고 볶는다.

6 밥을 넣고 함께 볶는다.

7 카레가루를 넣어 간한다.


<파프리카 샐러드>


1 샐러드 채소는 먹기 좋은 크기로 손으로 뜯어 준비한다.

2 파프리카는 사방 1cm 크기로 썬다.

3 슬라이스 치즈도 같은 크기로 잘라둔다.

4 샐러드 채소 위에 치즈, 파프리카를 얹는다.

5 발사믹 식초와 올리브유를 2:1 비율로 섞어준비한다.


생채소 보리비빔밥과 두부 버섯 된장조림 소개


보리밥을 지어 생채소와 된장을 넣어 쓱쓱 비벼 먹는 보리비빔밥은 제가 가장 좋아하는 비빔밥이에요.여름철엔 엄마가 직접 담근 열무김치와 짭짤한 된장찌개를 넣어 비빔밥을 해 먹는데요. 아무리 많이 먹어도 질리지가 않아요.두부와 버섯으로 간단하게 만드는 된장조림은 물 대신 멸치육수를 넣고 끓이면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요.매콤한 맛을 좋아하신다면 고춧가루나 파, 채 썬 청양고추를 넣어보세요.생채속 듬뿍 들어간 비빔밥은 나물 비빔밥에 비해 칼로리도 낮을 뿐만아니라 간단하게 만들 수 있어 바쁜 아침에 준비하기 좋아요.짓는 시간이 조금 오래 걸리는 보리밥은 전날 밤 미리 만들어두면 좋고요.생채소 보리비빔밥을 도시락으로 주비할 땐 채소의 숨이죽지 않도록 따로 밀폐 비닐봉지에 담고.된장조림은 국물이 거의 사라질 때까지 조려야 국물이 흐르는  것과 냄새가 나는 것을 방지 할 수 있답니다.


<생채소 보리비빔밥>


1 보리1/3컵, 쌀2/3컵을 준비한다.

2 보리와 쌀을 각각 분량의 1.1배의 물을 붓고 30분간 불려둔다.

3 불린 보리에 물 2/3컵을 더 붓고 7분간 중불로 한소끔 끓인다.

4 부러둔 쌀에 긇인 보리를 올려 전기밥솥에 취사한다.

5 보리밥 완성

6 상추와 부추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로  썰어준비한다.

7 한 김 식은 보리밥을 담고 채소를 올려 완성.


<두부 버섯 된장조림>


1 버섯은 얇게 저며 썬다.

2 두부는 2cm 깍둑썰기 한다.

3 뚝배기에 버섯, 두부, 물1/2컵

4 된장 1큰술을 넣고 잘 풀어준다.

5 중불에서 5~7분간 국물이 거의 사라질 때까지 긇인다.


소고기 콩나물 덮밥과 달래 간장 소개


갓 지은 콩나물밥에 양념간장을 넣고 비벼 먹는 것도 일품이지마, 그보다 간단하게 닾밥을 만들 수 있어요. 다진 소고기와 콩나물을 냄비에 넣고 찐 다음 밥 위에 올리기만 하면 완성이니이보다  더 쉬울 순 없죠.저는 마땅한 밑반찬이 없어 고민이 되는 날엔 콩나물 닾밥을 떠올려요.달래 간장을 넣고 쓱쓱

비벼먹으면 다른 반찬은 필요없는 뚝딱 한 끼가 되거든요 달래 간장을 만들어두면 이렇게 밥에 비벼 먹거나 김을 구워 밥과 함께 싸먹기도 하고, 생두부를 찍어 먹는 등 다양하게 활용할 수 있어요.부추나 실파를 넣어 채소 간장을 만드는 것도 좋아요.저는 요리하다가 부추나 달래가 남으련 이렇게 채소 간장을 만들어 둬요.간단하게 계란부침에 채소 간장만 넣고 밥을 비벼먹어도 아주 맛있는 한끼가 되거 든요.


<기본 재료>


밥 - 2/3공기

콩나물 - 50g

소고기 단 것 - 50g

다진 마늘 - 0.2

물 2/1컵


<달래 간장 재료>


잘 게 다진 달래 - 3

간장 -4

참기름 - 0.5

깨소금 - 0.5

고추가루 - 0.2


<조 리 순 서>


1 기름을 두르지 않은 냄비에 다진 소고기를 넣는다.

2 콩나물을 깨끗이 씻어 소고기 위에 올린다.

3 다진 마늘을 넣고 물1/2컵을 붓는다.

4 뚜껑을 덮고 7~8분간 중불로 익힌다.

5 소고기와 콩나물이 익는 동안 달래를 잘게 다진다.

6 분량의 양념을 넣고 잘 섞어 달래 간장을 만들어둔다.

7 물이 거의 졸아들고 콩나물과 소고기가 잘 익었으면 불을 끈다.

8 밥 위에 콩나물, 소고기 순으로  올리고 달래간장을 함께 낸다.


양배추 쌈밥과 아몬드 쌈장 두부 샐러드 소개 


생으로 먹어도 맛있고 피클과 김치로 만들어도 맛있지만, 끓는 물에 살짝 데쳐 먹으면 고유의 단맛이 한층 더 살아납니다. 이때 끓는 물에 오래 데치면 영양소가 파괴될 수 있으니 최대한 단시간에 데쳐주세요. 그래야 아삭거리는 식감도 즐길 수 있어요. 저는 양배추가 다이어트와 여드름에 좋다고 해서 한동안 양배추 즙을 갈아 마시기도 했지만, 결국 양배추는 데쳐서 쌈밥으로  먹는 것이 오랫동안 물리지 않고 먹을 수 있는 방법이라는 것을 깨달았어요. 만성 위염을 달고 사는 저는 스트레스가 쌓이거나 불규칙한 식생활이 지속되는 속쓰림으로 며칠을 고생하는데 이때 꼭 마트에 들러 양배추 한 통을 사와요. 그리고 며칠간 양배추를 이용한 음식 위주로 식사를 하는 데 ,그러면 속이 한층 편안해진답니다. 제게 양배추는  그야말로 약이 되는 음식이죠. 두부가 들어간 샐러드는 바쁜 아침 간단히 만들 수 있는 샐러드 중 하나예요.참깨 드레싱은 두부와 아주 잘 어울리는데 칼로리가 놓으니깐 딴 한숟락만 뿌려주세요.


<양배추 쌈밥&아몬드 쌈장>


1 양배추를 흐른는 물에 깨끗이 씻는다.

2 양배추의 심지를 칼로 잘라낸다.

3 끓는 물에 양배추를 5초간 담갔다 꺼낸다, 소량씩 이를 반복한다.

4 밥 2/3공기와 깨소금, 참기름을 볼에 넣고 섞는다.

5 밥을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.

6 경단 모양으로 빚은 밥에 양배추를 감싸듯 만다.

7 아몬드 쌈장 재료를 잘 섞어둔다.

8 양배추 쌈밥 위에 아몬드 쌈장을 올린다.


<두부 샐러드>


1 두부는 한입 크기로 자른다.

2 방울토마토는 4등분 한다.

3 샐러드 채소, 새싹채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 빼둔다.

4 채소를 도시락에 담고 그 위에 두부를 얹는다.

5 먹기 좋게 잘라둔 방울토마토를 얹는다.

6 참깨 드레싱 끼얹어 먹는다.



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