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저칼로리 도시락세트 3

감동그자체 진우석 2016.12.04 09:42

참치 호박 볶음밥 소개


마트에서 쉽게 구할 수 있는 캔 참치는 반친이 없을 때 급히 한 끼 식사를 만들어 먹기에 더없이 좋은 재료입니다. 그래서 저는 항상 캔 참치가 떨어지지 않도록 찬장에 쌓아두고 있어요. 빵이 있을 땐 샌드위치를 만들어 먹기도 하고,계란이랑 부쳐서 도시락 반찬으로 넣어가기도  하고,또 이렇게 호박과 함께 볶음밥을 만들어서 별다른 반찬 없이 도시락을 준비하기에도 그만이거든요. 게다가 칼로리와 지방은 낮고 DHA,EPA가 풍부해서 다이어트에도 도움이  된다니 참치를 사랑하지 않을수가 없네요. 저처럼 에호박과 참치를 가지고 볶음밥을 만들어보세요. 에호박의 부드러움과 참치의 담백한 맛이 아주 잘 어울리는 다이어트 볶음밥이 완성됩니다. 참치는 체에 밭쳐 기름기를 완전히 뺀 다음 볶아야 느끼하지 않아요. 조금 매콤한 맛을 원하시면 마른 고추를 같이 볶다가 먹기 전에 고추를 건져내는 것도 좋아요. 냉장고는 비어 있고 내일은 어떤 도시락 반찬을 싸 갈지 걱정이 앞서는 날에는 간단하게 참치 호박 볶음밥을 만들어보세요. 맛있는 한 끼가 뚝딱 해결된답니다.


<기본 재료>


밥 - 2/3공기(140g)

참치 - 1/2캔(50g)

에호박 - 1/5개(50g)

양파 - 1/5개(40g)

소금 - 조금

포도씨유 - 조금


<순 서>


1 양파와 호박은 사방 1.5cm 크기로 깍둑썰기 한다.

2 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼서 준비해둔다.

3 팬에 포도씨유를 두르고 중불에서 호박을 볶는다.

4 호박이 어느 정도 익으면 양파를 넣어 함께 볶는다.

5 참치를 넣는다.

6 밥을 넣어 함께 볶는다.

7 소금을 넣어 간한다.

8 도시락에 담아 완성


계란말이와 호박전 소개


회사를 다니며 도시락을 싸기 시작했을 때 가장 처음을 만든 반찬이 바로 계란말이였어요. 첨음에는 계란이 다 찢어지고 형체를 알아볼 수가 없어 스크램블이라 불러야 할 법한 계란말이가 되었지요. 하지만 수 차례의 실패 후 이제는 계란말이 만큼은 누구보다 예쁘고 맛있게 만들 자신이 있답니다. 저의 계란말이 만드는 비법을 소개해 드릴게요. 계란말이는 전용사각 팬을 이용해 만들어야 예쁘게 모양을 잡을 수 있어요. 계란물을 세 번에 나누어 조금씩 부어가며 말아 만들고,처음부터 끝까지 약불을 유지하는 게 중요하답니다. 저는 계란물에 소금과 간장을 같이 넣어 간하는데 간장이 들어가면 계란말이의 색이 조금 더 노릇하고 선명해져요. 호박전은 밀가루와 계란물을 묻히지 않고 포도씨유만 조금 두르고 부쳤어요. 바쁜 아침 간단히 만들 수 있는 반찬으로 이만 한 게 없답니다.


<호박전 순서>


1 에호박은 깨끗이 씨어7~8mm 두께로 썬다.

2 약불로 팬을 달구고 포도씨유를 조금 두른다.

3 팬이 달구어지면 호박을 넣고 앞뒤를 노릇노릇하게 굽는다.

4 초간장 재료를 잘 섞어서 호박전에 끼얹어 먹는다.


<계란말이 순서>


1 포도씨유를 제외한 모든 재룔를 볼에 넣고 잘저어둔다.

2 사각팬에 포도씨유를 조금 두르고 키친페이퍼로 고르게 발라준다.

3 약불에서 팬이 달구어지면 계란물의 1/3을 붓는다.

4 계란이 70% 정도 익었을 때 바깥에서 부터 2cm 너비로 접어서 말기 시작한다.

5 한 번 말아진 계란을 위쪽으로 보내고 포도씨유를 조금 더 두른 후 남은 계란물의 절반을 붓는다.

6 이른 한차례 더 반복한다.

7 계란이 다 말아졌으면 앞,뒤,옆이 잘 익도록 30초가량 약불을 유지한다.

8 완성된 계란말이는 완전히 식은 후 잘라야 예쁘게 자를 수있다.


닭가슴살 계란 덮밥과 우엉 당근 샐러드 소개


저는 쯔유를 한병 갖춰두었다가 메밀면을 삶아 찍어 먹거나 일본식 닭고기 계란 덮밥,돈가스 덮밥을 만들 때 넣는 등 다양하게 사용하고 있어요. 쯔유는 가츠오부시로 맛을 낸 간증으로 국물요리에 따로 육수를 넣지 않아도 좋을 만큼 맛이 갚은 간장이에요. 일본의 가정요리인 닭고기 계란 덮밥은 아이들이좋아하는 대표적인 돈부리 메뉴 중하나인데요. 양파와 계란이 들어가 맛이 달고 부드러워 아침 식사로도 아주 좋답니다. 냉장고에 닭가슴삵과 계란만 있따면 바쁜 아침 10분만에 뚝딱 만들 수 있답니다. 함께 만드는 우엉 당근 샐러드는 다이어트 중 부족하기 쉬운 섬유질을 섭취하기에 아주 좋은 샐러드예요. 우엉과 당근은 되도록 얇게 채썰어야 끓는 물에 데치는 시간을 줄일 수 있습니다. 드레싱은 칼로리를 생각해 조금 싱겁게 만들어 보세요. 드레싱 용기에 따로 담아두었다가 먹기 직전에 우엉,당근과 잘 섞어 드시는 것이 좋습니다.


닭가슴살 계란 덮밥 소개


1 닭가슴살은 미리 우유에 담가 비린내를 제거해둔다.

2 닭가슴살을 최대한 얇게 어슷 썰어둔다.

3 팬에 포도씨유를 두르고 채 썬 양파를 넣어 볶는다.

4 닭고기를 넣어 함께 볶는다.

5 어느 정도 익으면 드레싱 재료를 모두 섞어 넣는다.

6 국물이 살짝 남아 있을 때 계란을 넣고 한 번만 저어준다.

7 국물이 없어지기 전에 불을 끄고 밥 위에 올린다.

8 송송 썬 파를 올려 완성


우엉 당근 샐러드 소개


1 우엉은 필러를 이용해 껍질을 벗긴다.

2 우엉을 7cm 길이를 잘라 가늘게 채 썬다.

3 식초를 한두 방울 떨어뜨린 물에 30초간 담가둔다.

4 당근도 우엉과 같은 길이로 가늘게 채 썬다.

5 우엉과 당근을 끓는 물에 10초간 데친다.

6 우엉과 당근을 체에 밭쳐 물기를 완전히 뺀다.

7 드레싱 재료를 모두 섞는다.

8 완전히 식은 당근,우엉에 드레싱 재료를 넣고 잘섞어서 완성


닭가슴살 샐러드와 삶은 고구마 소개


이 닭가슴살 샐러드는 집에 오븐이 없더라도 쉽게 만들수 있어요. 가끔은 밥 대신 샐러드와 고구마를 도시락으로  싸 가세요. 칼로리는 낮고 포만감은 큰 등든한 점심 도시락이 된답니다. 닭가슴살은 칼집을 넣어 미리 우유에 20분에서 1시간 정도 담가두세요. 우유가 닭의비린내를 감쪽같이 잡아주거든요. 이렇게 준비한 닭가슴살은 기름을 두르지 않은 팬에서 속까지 잘 익도목 약불로 노릇노릇하게 구워주세요. 허브솔트를 뿌리고 구우면 허브향이 배어 더욱 맛있는 닭가슴살 구이가 완성됩니다. 고구마는 섬유질이 풍부하고 포만감이 높아 다이어트에 인기 있는 식품중 하나인데요,껍질을 깨끗이 씻은 다음 2~3cm 두께로 잘라 찜통에서 10분간 쪄주세요. 통째로 찌는 것보다 익는데 걸리는 시간이 줄어들고 도시락으로 싸기에도 좋답니다.


<기본 재료>


닭가슴살 - 100g

맛술 - 0.5

허브솔트 - 조금

샐러드 채소 - 조금

방울토마토 - 5개

파만산 치즈가루 - 2


<드레싱 재료>


다진 올리브 - 1

발사믹 식초 - 1

올리브 유 - 0.5


<조리 순서>


1 닭가슴살은 칼집을 넣어 미리 우유에 담가 비린내를 제거해둔다.

2 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 뜯어 놓는다.

3 팬에 기름을 두르지 않고 약불로 닭가슴살을 굽는다.

4 맛술을 조금 뿌린다.

5 앞뒤가 노릇하게 구워졌을 때 허브솔트를 뿌려준다.

6 닭가슴살이 한 김 식거든 먹기 좋은 크기로 잘라둔다.

7 드레싱 재료를 모두 잘 섞는다.

8 샐러드 채소 위에 닭가슴살,방울토마토를 올리고 파마산 치즈가루를 뿌려완성



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