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방송

저칼로리 도시락세트 4

감동그자체 진우석 2016.12.05 13:29

닭가슴살 치킨볼과 곤약 샐러드 소개


다이어트를  할때 삶거나 구운 닭가슴살을 도시락으로 준비하시는 분들이 많은데요,질리지 않도록 가끔은 색다른 조리법을 가미할 필요가 있어요. 카레향이 은은한 닭가슴살 치킨볼을 소개해 드릴게요. 미리 우유에 담가 비린내를 제거한 닭가슴살을 믹서에 곱게 갈아 카레가루와 소금을 조금 넣고 도그랗게 빚어 노릇하게 구워주세요. 조금 복잡해 보이지만 어렵지 않아요. 알록달록 색이 예쁜 파프리카도 함께 구워 꼬치에 꽂으면 아이들 간식이나 간단 술안주,피크닉 도시락 메뉴로도 좋답니다. 칼로리가 0개 가깝다는 곤약도 대표적인 다이어트 음식재료죠. 많이 먹어도 칼로리는 낮고 포만감은 크니 다양한 요리로 활용해서 드시면 좋은데,끓는 물에 데쳐 샐러드로 만들어보시는 건 어떨까요. 간장으로 드레싱을 만들어 두었다가 먹기 직전에 무쳐 내면 말랑하게 씹히는 맛이 즐거운 한국식 곤약 샐러드가 완성됩니다.


<닭가슴살 치킨볼 순서>


1 닭가슴살은 믹서로 곱게 갈아둔다.

2 파프리카는 사방 5cm로 썰어둔다.

3 곱게 간 닭고기에 카레가루,소금을 조금 넣고 잘 섞는다.

4 손바닥에 포도씨유를 조금 묻히고 닭고기를 한입 크기로 동그랗게 빚는다.

5 동그랗게 빚은 치킨볼에 밀가루를 살짝 묻힌다.

6 팬에 포도씨유를 조금 두르고 치킨볼을 잘굴려가며 약불로 노릇하게 굽는다.

7 파프리카도 살짝 굽는다.

8 꼬치에 꽂아 완성


< 곤 약 샐러드 순서>


1 곤약은 먹기 좋은 크기로 잘라둔다.

2 끓는 물에 식초를 조금 넣고 10초간 곤약을 데친다.

3 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 빼둔다.

4 양파는 최대한 가늘게 채 썰어 물에 1분간 담가둔다.

5 드레싱 재료를 모두 섞어둔다.

6 샐러드 채소 위에 완전히 식힌 곤약을 올린다.

7 채 썬 양파는 물기를 완전히 빼서 올린다.

8 먹기 직전에 드레싱을 뿌려 고루 섞는다.


닭가슴살 파인애플 볶음밥과 포도 샐러드 소개


파인애플과 닭가슴살로 파인애플 볶음밥을 만들어보세요. 섬유질이 풍부하고 단맛이 강한 파인애플은 다른 과일에 비해칼로리가 높지 않아 다이어트할 때 섭취하기 좋은 과일 중 하나에요. 원래 태국 요리인 파인애플 볶음밥에는 피시 소스가 들어가지만 ,쉽게 구할 수 있는 멸치액젓으로 대체해서 우리 입맛에 맞게 만들어 보았어요. 이때 간은 심심하게 하는 것 잊지 마세요. 파인애플에 단맛이 있어 간을 약하게 해도 과즙이 풍미를 좋게 한답니다. 포도와 캐슈넛을 넣은 샐러드는 부드러운 요구르트 드레싱으로 맛을 냈어요. 요구르트 드레싱은 견과류에요. 부드럽게 씹혀 샐러드에 넣어 먹기 좋지만 칼로리는 조금 높으니까 너무 많이 섭취하지 않도로 주의하세요.


<닭가슴살 파인애플 볶음밥 순서>


1 닭가슴살은 사방 1cm 크기로 잘게 자른다.

2 파인애플과 양파도 같은 크기로 썬다.

3 팬에 포도씨유를 조금 두르고 닭가슴을 볶는다.

4 닭고기가 살짝 익으면 양파를 넣고 함께 볶는다.

5 밥을 넣고 볶는다.

6 멸치액젓을 넣는다.

7 파인애플을 넣고 으깨듯 눌러가며 볶는다.

8 소송 썬 필파와 후추를 뿌려 완성


<포 도 샐러드 순서>


1 샐러드 채소는 흐르는 물에 씨어 물기를 뺀다.

2 드레싱 재료를 모두 넣고 잘 섞는다.

3 샐러드 채소를 도시락에 담는다.

4 깨끗이 씻어 물기를 뺀 거봉을 올린다.

5 캐슈넛을 올린다.

6 요구르트 드레싱을 함께 준비했다.


당근 계란 볶음과 호박 새우젓 볶음 소개


당근에 풍부하게 들어있는 베타카로틴은 피부를 좋게 하고 유해산소로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 한대요. 게다가 눈 건강을 지켜준다니 저는 온종일 컴퓨터와 tv에 노출되어 있는 제눈을 위해 되도록 당근을 많이 섭취하려고 노력하고 있어요. 이 베타카로틴이 우리 몸에 잘 흡수되기 위해선 기르에 볶아 먹는 것이 가장 좋은데 당근을 부드러운 계란과 함께 볶으면 간단하면서도 맛있고 영양가 있는 반찬이 된답니다. 당근이 익는 시간을 줄일 겨 필러를 이용해 가늘게 깎아주세요. 이른 아침 5분 만에 완성할 수 있어 간단한 도시락 반찬으로 그만이에요. 달콤한 에호박과 짭조름한 새우젓의 조화가 일품인 호박 새우젓 볶음도 밑반찬으로 만들기 좋아요. 에호박 자체에 충분히 단맛이 있어 새우젓으로 조금만 간을 해도 풍부한 맛을 낼 수 있으니 초보들이 실패 없이 만들 수 있는 밑반찬 이기도 합니다. 도시락 반찬으로도 좋고,밥과 함께 쓱쓱 비벼 비빔밥으로 먹기에도 정말 좋아요.


<당근 계란 볶음 순서>


1 당근은 필러로 얇게 깎아둔다.

2 계란은 잘 풀어서 준비한다.

3 팬에 포도씨유를 조금 두르고 중불로 예열한다.

4 당근을 넣고 볶는다.

5 풀어둔 계란을 넣는다.

6 젓가락으로 잘 섞어가며 익힌다.

7 소금을 조금 넣어 간한다.


<호 박 새우젓 볶음 순서>


1 에호박은 7mm 두께로 반달썰기 한다.

2 팬에 포도씨유를 조금 두르고 중불로 예열한다.

3 에호박을 넣고 볶는다.

4 다진 마늘,새우젓을 넣어 간한다.

5 깨소금을 넣는다.


도토리묵 무침과 통깨 주먹밥 소개


상추,깻잎,오이 드의 채소를 듬뿍 넣고 양념장으로 살살 버무린 도토리묵 무침은 부담 없이 즐기기 좋은 한 끼 메뉴랍니다. 도시락으로 준비할땐 양념장은 따로 담아 두었다가 먹기 직전에 무쳐주세요. 그래야 채소의 숨이 죽지 않아 아삭하게 즐길 수 있답니다. 도토리묵과 함께 먹으면 별미인 간단 통깨 주먹밥도 소개해 드릴께요. 참기름과 소금으로 양념한 밥을 한입 크기로 동그랗게 빚은 뒤,볶은 참깨와 검은깨에 굴리기만 하면 완성이에요. 만들기는 간단하지만 모양도 예쁘고 참깨와 검은깨의 고소한 맛이 일품이랍니다. 초보자들도 쉽게 만들수 있는 주먹밥이니까 꼭 한번 따라 해보세요. 간단하게 피크닉 도시락으로 준비하기에도 정말 좋은 메뉴에요.


<도토리묵 무침 순서>


1 도토리묵은 5*6cm 크기로 썬다.

2 깻잎은 꼭지를 지르고 반으로 썰어둔다.

3 오이는 껍질과 속을 제거하고 반달썰기 한다.

4 양파는 채 썰어 물에 5분간 담가 매운맛을 제거한다.

5 상추와 치커리는 먹기 좋은 크기로 뜯어 준비한다.

6 양념장 재료를 모두 잘 섞어둔다.

7 볼에 모든 재료를 담고 양념을 뿌린다.

8 묵이 부서지지 않게 살살 버무린다.


<통깨 주먹밥 순서>


1 참깨는 기름을 두르지 않고 2~3분간 약불에서 볶는다.

2 검은깨도 같은 방법으로 볶아 준비한다.

3 고슬고슬하게 지은 밥에 소금을 조금 넣어 간한다.

4 참기름을 조금 넣어 잘 섞는다.

5 한입 크기로 동그랗게 빚는다.

6 볶은 검은깨를 고르게 묻힌다.

7 참깨도 동일하게 묻혀 완성한다.


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